CONFINAMIENTO: LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Fuente: Diario Mi Hijo Ed.80La situación de confinamiento para evitar la propagación del coronavirus puede afectar en gran medida a nuestra alimentación. Pasamos mucho más tiempo en casa y eso hace que tengamos constantemente el refrigerador a nuestro alcance, acudiendo a “picotear” más veces de lo que nos conviene. También es probable que nos dediquemos más a cocinar como una forma de mantenernos ocupados, inventando recetas o preparando aquellos platos que normalmente no hacemos por falta de tiempo. Adicionalmente, la crisis económica que acompaña a la pandemia puede generar compra de alimentos de menor calidad, más ricas en azúcar y grasas, que suman exceso de calorías.
Todo esto puede hacer que no nos estemos alimentando adecuadamente y, si además le sumamos el aumento de horas de consumo de pantallas y de sedentarismo por el encierro, nos encontraremos con la consecuente problemática de padecer o incrementar la obesidad y el sobrepeso.
Así, es súper importante recordarte que es necesario mantener una alimentación saludable planificada, equilibrada y variada para cubrir las necesidades nutricionales de nuestros hijos y de la familia. A pesar de que el confinamiento haya modificado nuestras rutinas, debemos esforzarnos por mantener algunos hábitos, como los horarios para comer, ofrecer alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia y preparar las porciones en cantidades para cada niño.
Comer saludable debe seguir siendo una prioridad para toda la familia, donde los adultos debemos dar el ejemplo, de manera que el niño entienda que eso es lo normal en relación a los hábitos alimenticios. Comer es un acto social y debe darse en un contexto familiar, con amor y cariño de por medio. Tan importante es lo que damos de comer, como el ambiente en el que se come, dejando que el niño goce, saboree y coma según su apetito, pero siempre con control.
Alimentación según la edad
Recordemos que lo primero y más importante es la lactancia materna exclusiva para los menores de hasta seis meses. Después, se inicia la alimentación no láctea, ojalá manteniendo la lactancia hasta más del año.
Segundo, la alimentación no láctea debe ser progresiva después de los seis meses y es en esta etapa cuando el niño tiene que empezar a disfrutar de la comida. Por ejemplo, que coma con las manos y pruebe a usar la cuchara, para sentir texturas y sabores, así como ensayar su autonomía. Los niños menores de dos años no deben consumir sal ni azúcar adicional a la que traen los alimentos y no se debe abusar del consumo de aceite; solo en bajas cantidades.
Es clave el consumo de frutas y verduras desde los seis meses, en porciones pequeñas y sin añadir azúcar. Debe evitarse el consumo de jugos aún si son hechos en casa, aunque en ocasiones puede beber porciones pequeñas de agua. Las legumbres, 2 o 3 veces a la semana, son una excelente fuente de proteína, así como las carnes rojas y blancas que además aportan hierro y zinc.
El pescado aporta ácidos grasos omega 3, y el huevo, que es un alimento muy completo, muy denso en nutrientes, constituyen buenas fuentes de proteínas.
Es importante leer las etiquetas para ver que las cantidades de sodio sean bajas, y ahí ayuda mucho preferir los alimentos sin sellos negros de advertencia. Son preferibles los productos naturales, ya sea de la feria o del mar, y no ir tanto a los productos de supermercado (menos si son muy procesados). Por otra parte, en Chile el consumo de jugos y líquidos azucarados es muy alto y esto, sumado al consumo exagerado de snacks, golosinas y papas fritas, provocan un mayor consumo de sal, de calorías y de grasas saturadas, lo que da como resultado una mala salud, riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, entre otras patologías. Lo ideal es que estos productos se consuman en forma juiciosa y limitada a ocasiones especiales, como fiestas, cumpleaños y celebraciones.
Como la pandemia limita la posibilidad de reuniones sociales para niños, podría establecerse uno o dos días al mes para hacer con los niños fiestas en casa haciendo platillos saludables pero divertidos, con diseños propios y alegres que los incorpore a la preparación de platos y los distraiga. Eso calmará también la ansiedad que vivimos en estos días de encierro, ya que la salud mental también es muy importante.
Tipos de alimentos y porciones recomendados
En base a estas mismas recomendaciones entregadas antes, el Ministerio de Salud generó las siguientes sugerencias para la alimentación de los niños:
- Consumir de 2 a 3 porciones al día de lácteos bajos en grasa.
- Consumir 5 porciones al día de vegetales, que se pueden subdividir en 2 porciones de ensalada y 3 porciones de fruta.
- Consumir 2 veces a la semana pescados.
- Consumir 2 a 3 veces a la semana carnes con poca grasa (posta, pechuga).
- Consumir 2 veces a la semana legumbres.
- Consumir 3 huevos a la semana, los cuales muchas veces pueden darse como tortilla o budín de verduras.
- Usar muy poca sal, azúcar y aceite en la preparación de los alimentos.
- En el consumo de agua recomendado (6 a 8 vasos al día), debemos incluir otros líquidos que el niño ingiere, como lácteos o sopas, y no deben interferir con el apetito del niño para lograr cumplir adecuadamente con los horarios de alimentación.
Los horarios de alimentación deben planificarse según las actividades del niño y la familia, de manera que sean tiempos familiares para compartir y fomentar una buena comunicación.
Las comidas más recomendadas son desayuno, almuerzo con postre, once a media tarde y cena familiar. Las colaciones escolares son necesarias en la medida que un niño tenga un tiempo considerable, de 4 a 6 horas, entre su desayuno y el almuerzo.
Si tus niños ya pudieron volver a clases presenciales, se recomienda que la colación sea fruta, un lácteo bajo en grasa o un huevo duro, y que no dificulte la ingesta de la alimentación principal siguiente. Si por el confinamiento no está acudiendo a las clases, puedes mantener estas colaciones a media mañana o a media tarde si el niño presenta hambre.
Puntos importantes a considerar
- Los hábitos de la alimentación se deben formar desde los primeros momentos de la vida del niño para evitar la obesidad.
- La comida chatarra y el sedentarismo son dos de los factores que influyen en el aumento de la obesidad.
- Evita alimentos y líquidos endulzados artificialmente antes de los 2 años de vida.
- No utilices dulces o alimentos ricos en grasas para premiar buenas conductas.
- Una dieta equilibrada y variada, acompañada de actividad y ejercicio físico, son la base para evitar la obesidad y los trastornos físicos y psicológicos asociados.
La comida chatarra
En Chile, el consumo de productos muy elaborados y que tienen gran cantidad de azúcar, grasas saturadas y sal ha aumentado significativamente (papas fritas, golosinas, embutidos, bebidas azucaradas). Para estos tres nutrientes, que en exceso hacen mal a la salud ya que aportan gran cantidad de calorías, la autoridad sanitaria ha decidido una regulación especial. Así, se controla la publicidad para disminuir la oferta de estos alimentos, instruyendo a los productores de estos alimentos que disminuyan la cantidad de sal, azúcar y grasas saturadas, estipulando un etiquetado que informe al consumidor sobre su contenido y educando a la población para que asuma un rol activo en el cuidado de su salud.
Otra pandemia: la obesidad infantil
La obesidad crece a un ritmo frenético en los países industrializados y se convierte así en otra pandemia del siglo XXI. En nuestra sociedad, persiste una serie de costumbres que ya habría que dejar en el pasado: como cuando creemos que un “bebé gordito” es un “bebé sano”, o cuando pensamos que la gordura desaparecerá cuando el niño crezca. La obesidad debe evitarse desde los primeros meses de vida e, incluso, desde el seno materno constituyendo uno de los más importantes cuidados prenatales.
La edad de aparición de la obesidad infantil, en casi la mitad de los casos, es antes de los dos años y se dispara después en el niño escolar. Y lo grave son las consecuencias que puede traer la obesidad a tan temprana edad: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, inadaptación social y el desarrollo de un problema psicológico muy serio, ya que los niños que padecen obesidad no pueden llevar la misma ropa que el resto de sus amigos, no consiguen realizar las mismas actividades físicas y se ven sometidos a burlas y maltratos debido a su aspecto físico. Esto, según los psicólogos, lleva consigo la pérdida de la autoestima, un sentimiento de discriminación social e incluso serias depresiones, que muchas veces derivan en una mayor ansiedad que busca aliviar comiendo, e ideaciones suicidas.
Muchas veces, en la obesidad existe un factor psicológico que condiciona que los niños sustituyen con comida algunas de sus carencias emocionales. Por eso, a la hora de tratar a un niño que sufre obesidad, se debe controlar también el ambiente familiar y escolar que le rodea.
Ya lo sabes, para que la alimentación familiar durante el confinamiento (y también en la normalidad) siga siendo saludable, es fundamental ordenarse, mantener hábitos, incluir todos los grupos de alimentos (o suplementar), porcionar de forma correcta, no comer a deshoras, evitar la comida chatarra o poco saludable, tener unos días al mes con mayor “permiso”, intentar que las comidas se consuman junto a toda la familia presente y compartir, y evitar el uso excesivo de pantallas… ¡se puede!